�候都可以有意识地练习。

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产后运动：抬头、抬肩、卷腹

这三个动作也是要循序进行，主要在于锻炼腹部的肌肉。训练过程中，家家月嫂认为最重要的不是把肢体抬到多高的位置，而是感受腹部发力，不贪多求快，量力而行。

1.抬头

仰卧在床上，双手放在身体两侧，两腿屈膝，双脚踩在床面上。先吸气，呼气时收缩腹部、慢慢地抬起头部和颈部；然后吸气，放下头和颈部。

2.抬肩

当你可以连续完成 10 个抬头动作之后，可以开始“抬肩”，动作要领和“抬头”一样，只不过要把头部和肩膀都抬起来，双手试图够到膝盖，然后吸气，慢慢放下肩膀。

3.卷腹

当你能连续完成 10 个抬肩动作之后，就可以开始卷腹。姿势还是仰卧在床上，两腿屈膝，双脚踩在床面上，将双手放在身体两侧。先吸气，呼气时收缩腹部，将胸部肩膀和头部都抬起来，抬到与地面呈 45 度角即可，坚持两秒钟，然后慢慢放下。

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产后运动：凯格尔运动

凯格尔运动是产后恢复一个重要动作，家家月嫂建议你分娩 24 小时后就可以进行。骨盆肌常常被人忽略，凯格尔运动可以促进盆底肌恢复，盆底肌恢复紧致又可以让子宫等内脏器官复位。

在排尿的中途，用力收缩尿道、肛门附近的肌肉，中断排尿。这时候最能感觉骨盆肌肉的收缩。熟悉这种感觉，