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怀孕晚期如何练习分娩动作

作者:家家月嫂 发布日期:2017-08-08

  腹式呼吸的练习

  腹式呼吸是阵痛或分娩时的必做项目。盘腿坐可以有效地松弛骨盆底部肌肉。盘腿而坐,拉伸背部肌肉,双手放在下腹部。边呼气边放松双肩,然后用鼻子吸气,当腹部胀满后再用嘴慢慢呼气。

  反复练习2-3次。练习时注意力要集中在呼气上,时间尽量长一些。双手分别放在两膝上,上身前倾,边呼气边轻轻向下按压双膝;然后直起上身,边吸气边慢慢恢复两膝至原来的位置。如此反复练习3次。

  骨盆的练习

  骨盆练习可以有效地预防准妈妈发生腰痛,还可以对分娩时所涉及的肌肉进行锻炼。身体呈爬姿,手脚与腰同宽。边呼气边绷紧腹部,前倾骨盆,勾起后背。吸气后,边呼气边慢慢放松腹部,然后一边恢复到原来的姿势一边向上抬头。

  提腹运动

  提腹运动可以收紧臀部肌肉和骨盆底部肌肉,有助于分娩。身体呈仰卧姿势,弯曲双膝,与腰同宽。双手伸直,掌心朝下,放在身体两侧。边呼气边挺起腰部。之后保持此姿势,边吸气边默数5下,然后再边呼气边慢慢放下腰部。如此反复练习3次。

  放松腿部

  放松腿部这种运动有利于腿部血液循环,可以预防准妈妈发生腿部肿胀、双腿发沉及静脉曲张。身体呈仰卧姿势,收起双膝。一条腿伸直并向上高举,脚尖绷紧后放松,再绷紧,放松,反复数次后,再弯曲膝盖,慢慢将腿放回到原来姿势。再换另一条腿。如此反复练习3次。

  腰部扭转运动

  腰部扭转这种运动可以锻炼准妈妈骨盆处的肌肉。身体呈仰卧姿势,并拢双膝,向左侧慢慢放倒,大约呈450;保持此姿势5秒,然后恢复成原来的姿势,再向右侧放倒。如此反复练习3次。双腿与腰

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