腹式呼吸的练习

　　腹式呼吸是阵痛或分娩时的必做项目。盘腿坐可以有效地松弛骨盆底部肌肉。盘腿而坐，拉伸背部肌肉，双手放在下腹部。边呼气边放松双肩，然后用鼻子吸气，当腹部胀满后再用嘴慢慢呼气。

　　反复练习2-3次。练习时注意力要集中在呼气上，时间尽量长一些。双手分别放在两膝上，上身前倾，边呼气边轻轻向下按压双膝;然后直起上身，边吸气边慢慢恢复两膝至原来的位置。如此反复练习3次。

　　骨盆的练习

　　骨盆练习可以有效地预防准妈妈发生腰痛，还可以对分娩时所涉及的肌肉进行锻炼。身体呈爬姿，手脚与腰同宽。边呼气边绷紧腹部，前倾骨盆，勾起后背。吸气后，边呼气边慢慢放松腹部，然后一边恢复到原来的姿势一边向上抬头。

　　提腹运动

　　提腹运动可以收紧臀部肌肉和骨盆底部肌肉，有助于分娩。身体呈仰卧姿势，弯曲双膝，与腰同宽。双手伸直，掌心朝下，放在身体两侧。边呼气边挺起腰部。之后保持此姿势，边吸气边默数5下，然后再边呼气边慢慢放下腰部。如此反复练习3次。

　　放松腿部

　　放松腿部这种运动有利于腿部血液循环，可以预防准妈妈发生腿部肿胀、双腿发沉及静脉曲张。身体呈仰卧姿势，收起双膝。一条腿伸直并向上高举，脚尖绷紧后放松，再绷紧，放松，反复数次后，再弯曲膝盖，慢慢将腿放回到原来姿势。再换另一条腿。如此反复练习3次。

　　腰部扭转运动

　　腰部扭转这种运动可以锻炼准妈妈骨盆处的肌肉。身体呈仰卧姿势，并拢双膝，向左侧慢慢放倒，大约呈450;保持此姿势5秒，然后恢复成原来的姿势，再向右侧放倒。如此反复练习3次。双腿与腰�