�再缩紧大腿、臀部及肛门肌肉，然后放松。换另一腿做同样的动作。

　　目的：解除脚的疲劳，预防脚抽筋及麻痹。

　　蹲距运动

　　做法：慢慢蹲下，两脚分开与肩同宽，上身挺直，使身体重心集中于骨盆底部。

　　目的：增强骨盆肌肉张力。

　　孕期中期必做的产前运动 孕妈咪怀孕到了中期，可以看明显的“小腹凸出”了，孕妈咪也显得更加有孕味了，之前一些困扰孕妈咪的孕期初期不适症状也会跟着减少，这时候就应更积极的进行产前运动，除了可以多加缓解不适症状之外，还能让孕妈咪舒展四肢，有效控制孕期体重喔!

　　盘坐运动

　　做法：席地坐正，脚底相贴，两膝分开，双手分置于膝盖上，用手臂的力量慢慢将膝盖往下压，做一次腹式呼吸后，放松双手。开始作2分钟，渐渐增加至10分钟。

　　目的：避免鼠蹊部扭痛与小腿肚抽筋，增加小腿肌肉张力。

　　盘腿坐式

　　做法：坐下，两小腿一前一后平放，不要交叠，两膝远远分开。平常看电视、聊天、看书时就可采取这种姿势。

　　目的：强化腹股沟肌肉及关节张力，伸展会阴部肌肉，可预防子宫压迫所产生的抽筋。

　　脊椎伸展运动

　　做法：平躺，两膝弯曲，双手抱住膝关节下缘，将头部与上半身向上抬起，下巴尽量贴近胸口，使脊椎弓起来，维持数秒后恢复原来姿势。

　　目的：减轻孕期的腰酸背痛。

　　骨盆及背部摇摆运动

　　做法：平躺，双手置于身体两侧，膝盖弯曲并拢，小腿与地面垂直，两足分开与肩同宽，脚底平贴床面，利用足部与肩�