�个动作。收缩-放松，收缩时间 5 秒钟开始，逐渐延长至 30 秒，每天两次、每次 15 分钟。好好体会，不要做错了，有些人会做成增加腹压的运动，也就是用力解大便的动作。只会增加盆底的松弛，于分娩及产后恢复无益。

　　不推荐准妈妈们做这些......

　　1.乒乓球：乒乓球速度太快，易发生人桌碰撞，不推荐。

　　2.篮球：只适合一个人在场地上玩玩花样篮球，或者练习一下投篮。不适合多人竞技。

　　3.足球：不推荐。是以下肢运动为主的活动。不适合孕妇。

　　4.排球：不推荐。因为球重，易发生球撞击腹部的情况。

　　5.健身房的器械锻炼：不推荐。椭圆机、动感单车虽然较为安全，但是一般会有阻力，需要的力量不小，属于无氧运动，而且以下肢运动为主。

　　给准妈妈的运动小贴士

　　1.运动要多样化：多样运动可以避免单一、长期运动带来的损伤与无趣。

　　2.要有良好的装备：对孕妇来讲，宽松、舒适吸汗的服装非常重要，更加重要的是一双合脚的鞋子。孕晚期孕妇腹部突出，重心不在中轴线上，一旦运动中鞋子甩脱、扭倒，非常容易摔倒。

　　3.要以孕期健康为前提：比如，孕期无流血、无腹痛、中期后血压正常，胎盘位置正常。其它减少运动的情况请遵医嘱，患有妊娠期糖尿病的是一定要运动的。

　　运动要适量，都能够出汗、心率增加就行。