听说哺乳期要各种“忌口”、好多回奶食物不能吃？母乳喂养妈妈必看的饮食指南

很多妈妈在孕期不敢乱吃乱喝，到了哺乳期本来以为可以解放了，可是在网上一查，就会看到好多“XXX不能吃，会回奶，XXX也不能吃，可能会导致娃拉肚子”，哺乳期真的有必要各种“忌口”吗？今天我们就来给妈妈们答疑解惑，一起来看看哺乳期到底需要吃什么，以及有哪些饮食禁忌需要注意。

一、哺乳期妈妈需要吃什么？

1、哺乳期妈妈需要更多的卡路里

首先要告诉打算给宝宝喂母乳的妈妈们一个好消息，因为需要生产母乳，所以妈妈们的身体需要更多的卡路里和营养，母乳喂养的妈妈每天大概需要摄入2000~2500左右的卡路里，比哪些不母乳喂养的妈妈每天需要多额外大约500卡路里。

因为你需要给宝宝提供母乳，所以就不要太“克制”自己的饮食了，想吃的时候就吃吧，这样你才能给宝宝提供充足的母乳哦！

当然，有的妈妈可能会为了尽快恢复产前的“魔鬼身材”而减少卡路里的摄入，但是限制饮食的做法很容易导致母乳的产量减少，并且还可能会影响母乳的营养成分。尤其是那些本身就很瘦的妈妈，减少卡路里的摄入更容易对母乳的质量产生影响。

恢复身材是一个漫长、需要耐心的过程，妈妈花了1年多的时间“长胖”，因此也需要足够长的时间“减肥”。其实妈妈也不用因为哺乳期体重减不下来而焦虑担心，因为只要妈妈饮食健康充足，在坚持哺乳3~6个月之后，你的身体会自发地燃烧卡路里，并且不影响母乳的质量。再加上适当的进行一些锻炼，母乳妈妈甚至会比不母乳喂养的妈妈体重下降得更快。

2、哺乳期妈妈需要及时补充水分

哺乳期的妈妈很容易会感觉到自己口渴：一方面是因为宝宝吃奶的时候，会刺激母体内催产素水平升高，妈妈就容易感觉到口渴；另一方面是因为母乳消耗了大量的水，妈妈也需要补充水分。

那么母乳妈妈每天究竟要喝多少水呢？怎么知道自己的水有没有喝够呢？判断的方法也很简单，妈妈们可以观察自己的尿液的颜色，如果是透明或淡黄色的，就说明水是喝够了的，但是如果是比较深的黄色，就可能是“缺水”的信号了。所以哺乳期的妈妈们最好随身带个杯子，觉得口渴的时候就快喝水吧。

3、哺乳期饮食应该注意摄取这些营养

除了水和卡路里之外，妈妈还需要注意对各类维生素和矿物质的补充。一般来说，哺乳期的妈妈所需要的营养成分都会比普通女性要更高一些，因为妈妈们摄入的营养成分不仅仅只是给自己，还有一部分要通过母乳给宝宝。所以妈妈们在哺乳期的饮食首先还是要做到营养均衡，不同种类的食物都应该吃一些，然后还要特别注意摄取这些营养：

（1）下面这些是对于母乳妈妈和宝宝来说都非常重要的营养元素，如果妈妈摄取不足，它们在母乳中的含量也会减少：

• 维生素A：南瓜、红薯、胡萝卜、莴苣叶、西蓝花等橙黄与绿色的蔬菜，还有动物肝脏，鸡蛋等；
• 维生素B1：鱼类、猪肉、坚果和面包
• 维生素B2：奶酪、杏仁、坚果、红肉、油性鱼和鸡蛋
• 维生素B6：籽类、坚果、鱼类、家禽、香蕉、水果干
• 维生素B12：贝类、肝脏、油性鱼、蟹肉和虾
• 硒：巴西坚果、海鲜、鱼类、全麦食品、籽类
• 胆碱：鸡蛋、牛肝、鸡肝、鱼类和花生
• 碘：海带干、鳕鱼、牛奶和加碘盐

（2）下面这些是对于母乳妈妈来说非常重要的营养元素，如果妈妈们从饮食中摄入不足的话，你的身体就会从你的骨骼和组织中获取这些营养元素，并分泌到母乳中。

因此，一般来说，母乳的宝宝并不容易缺少以下这些营养元素，但是如果妈妈自己摄入不足的话，自己的身体就可能会被“掏空”，所以妈妈们需要注意从饮食中摄取充足，不足的话就需要额外服用补充剂。

• 叶酸：大豆、扁豆、绿叶菜、芦笋和牛油果
• 钙：牛奶、酸奶、芝士、带叶子菜和豆类
• 铁：红肉、猪肉、家禽、海鲜、大豆、绿色蔬菜和水果干
• 铜：贝类、全麦食品、坚果、大豆、动物肝脏和土豆
• 锌：牡蛎、红肉、家禽、大豆和乳制品

看到这里妈妈们会不会有点担心，这么多营养，我怎么知道自己吃的够不够啊？其实妈妈们也不用过于担忧，一般来说，只要妈妈们每天吃了下面表格这几种食物并且吃够分量的话，基本就不用担心啦！

（表格来源：https://www.babycenter.com/ims/Content/food_group_serving.pdf）

4、除了正常饮食之外，哺乳期还需要吃维生素补充剂吗？

很多妈妈都会困惑，哺乳期还要不要继续吃孕期维生素？大多数医生其实都会建议妈妈们继续在哺乳期吃维生素（尤其是素食主义的妈妈），因为现在很多妈妈并不能保证每天均衡摄入各种食物，或者是有挑食偏食的习惯。

当然我们依然要明确一点的是，各种维生素还是应该以从食物中摄取为主，维生素补充剂为辅，如果妈妈们不确定自己到底要不要在哺乳期继续吃维生素，就去问医生吧！（更多关于哺乳期维生素补充的知识，参考母乳喂养妈妈必看！美国CDC关于哺乳期妈妈维生素补充的建议）

二、哺乳期饮食禁忌：什么不能吃或者是特别注意？

1、酒：不建议喝，但是并非完全不能喝

很多妈妈可能在孕期“憋了”很久，生完孩子后好不容易跟朋友聚会闺蜜聚会想要小酌一杯，但是又担心酒精会伤害宝宝。虽然说目前大部分医生都不支持或不建议妈妈们在哺乳期喝酒，因为喝酒会抑制泌乳反射，酒精还会进入乳汁，而且你的身体需要两到三个小时才能消除掉一瓶啤酒中的酒精。

但是这个不支持并不意味着“完全禁止”，如果哺乳期的妈妈们确实想要喝一点点的话，也是有“操作空间”的。比如妈妈们可以选择在喝酒之前先给宝宝喂饱奶，或者是提前挤出一些母乳放在冰箱里面备用。如果是喝完酒之后需要给宝宝喂奶，应该至少等2个小时酒精代谢完之后再给宝宝喂奶。

2、咖啡、茶、巧克力：注意控制摄入量

咖啡、茶、巧克力，妈妈们主要是担心其中的咖啡因含量的问题，实际上哺乳期妈妈摄入的咖啡因中只有1%会进入到母乳中，这个量是非常非常少的，所以一般来说，妈妈们每天喝2~3杯咖啡也是不影响母乳的。至于茶和巧克力，也可以少量吃一点点，注意不要过量即可。

P.S.每个宝宝的体质不同，对咖啡因代谢的速度也不一样，如果妈妈们发现喝了咖啡后，给宝宝喂母乳他们变得非常烦躁不安，那么久就要考虑适量减少咖啡因的摄入啦！

3、鱼：避开汞含量高的鱼类

对于哺乳期的妈妈来说，鱼其实非常好的蛋白质来源，而且热量还低，特别是有一些鱼含有丰富的DHA、EPA，对宝宝的生长发育也有很大的好处。但是另一方面，有一些汞含量高的鱼是不适合哺乳期妈妈吃的，通常认为海鱼的汞含量>湖鱼>河鱼，海鱼中特别是鲨鱼、箭鱼、金枪鱼的汞含量较高，妈妈们吃鱼的时候稍微注意一下。

4、过于重口味、辛辣的食物：有的母乳宝宝可能会比较敏感

有一些妈妈可能比较“重口味”，喜欢吃一些比较辛辣、盐比较多的食物，但是这些食物的味道同样也可能通过母乳让宝宝也“品尝”到哦！所以有的宝宝可能会在吃完奶后变得比较烦躁或者没什么精神，而妈妈之前恰好又吃了比较辛辣或者比较重口味的食物的话，可能就要考虑改变一下口味啦！

根据妈妈们的经验来看，母乳宝宝对妈妈喜欢吃的西兰花、洋葱、辣椒、咖喱等会比较敏感。

5、牛奶：有的母乳宝宝可能会过敏

大约2%—6%的宝宝会对妈妈摄入的牛奶蛋白过敏，可能造成宝宝皮疹、湿疹、腹泻、大便出血、呕吐或肠绞痛等等。如果出现了这种情况，妈妈应该先停止吃喝任何含有牛奶蛋白的食物和饮品，过一个月之后再尝试恢复摄入牛奶蛋白。如果宝宝没有再出现以上的过敏症状，就说明宝宝的身体已经容忍了牛奶蛋白；如果依然出现，就说明宝宝确实对牛奶蛋白过敏。症状严重的话要咨询医生。

P.S.除了牛奶蛋白之外，妈妈们吃豆制品、小麦、玉米、燕麦、鸡蛋、坚果、花生、鱼和贝类等食物也有可能导致宝宝出现过敏症状。虽然这种可能性非常非常的低，但是还是建议妈妈们每天做一个饮食记录，这样万一宝宝出现了过敏症状，就可以马上告诉医生你吃了什么，快速找到过敏食物。

6、传说中的各种“回奶食物”：其实一般也都可以放心吃

在所有食物中，妈妈们最担心的应该就是各种传说中的“回奶食物”了，随手在网上一搜，有超级多的食物貌似都是回奶的，最常见的比如麦芽糖、山楂、韭菜、花椒、大料、豆角、人参、菌菇类、茄子，木耳、麦片、炒麦芽等，还有各种辛辣味和生冷类的食物，据说也都是回奶的。

但是这里我们要告诉大家的是，事实上，并没有什么常见的食物可以有效回奶，吃了某种食物就有“立竿见影”的回奶效果，那么断奶岂不是吃一下这些食物就可以了吗？

所以我们在网上或者是别人那里听说来的各种“回奶食物”，其实妈妈们都是可以放心吃的。而且每个人的体质都是不一样的，可能有的妈妈吃了某种食物之后感觉自己奶量变少了，就觉得它是回奶的，但是换一个妈妈吃，可能并不会出现同样的情况。

总结下来，哺乳期妈妈们其实完全可以怎么开心怎么吃的！保持营养均衡和愉快的好心情，才能更好的喂养宝宝，给宝宝提供充足的营养哦！

参考资料：

https://kidshealth.org/en/parents/breastfeed-eating.html

https://www.healthline.com/nutrition/breastfeeding-diet-101

https://www.babycenter.com/0_diet-for-a-healthy-breastfeeding-mom_3565.bc#articlesection7

（图片来源：Google）

看了今天的文章，母乳喂养的妈妈是不是觉得长舒了一口气了？关于哺乳期饮食，有什么经验或tips，欢迎留言分享给大家呀~

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